- Katılım
- 3 Ocak 2017
- Mesajlar
- 1,891
- Tepkime puanı
- 2,961
- Puanları
- 0
- Web sitesi
- www.mevsim.org
- Cinsiyet
- Erkek
Üç ana sosyal anksiyete belirtisi türü vardır: fiziksel, bilişsel ve davranışsal. Fiziksel belirtiler, vücudunuzun sosyal bir duruma nasıl tepki verdiği ile ilgilidir. Bilişsel belirtiler, zihninizin buna nasıl tepki verdiği ile ilgilidir ve davranışsal belirtiler bu duygularla neler yaptığınız ile ilgilidir. Bu yazıda, hayatı alt üst eden sosyal kaygı semptomlarından ve bunlarla nasıl başa çıkacağınıza dair ipuçlarından bahsedeceğiz. Yazıyı okumayı bitirdiğinizde, sosyal anksiyete ile baş etmek için bazı stratejiler edinmiş olacaksınız.
1. Yüz kızarması
Endişeli hissettiğinizde kanın yüzünüze akması sık görülen bir durumdur. Yüz kızarması bazı durumlarda utanç verici hissettirebilir ve sosyal hayattan daha da geriye çekilmenize neden olabilir.
Utanç hissini kucaklayın
Eğer böyle bir durumda utanmış hissediyorsanız öncelikle bu hissin farkına varmalısınız. Ardından birkaç dakika boyunca, derin ve yavaş şekilde nefes alıp verin. Utanç hissini kabul edin ve onu kucaklayın. Daha sonra gülümseyin hatta kahkahalar atın. Burada asıl bilmeniz gereken şey, yüz kızarmasından dolayı kimsenin sizi eleştirmeyeceğidir ve bunun normal olduğunu kabul etmektir.
Kendinizi ana çağırın
Hissettiğiniz utancın çoğu içseldir. Bu yüzden gözlerinizi kapatmak, bilinçli olarak nefes almak, gülümsemek ve kendini kabullenmek gibi egzersizler bu kadar etkilidir. Sizi şimdiki ana geri getirir ve kontrolün sizde olduğunun farkında olmanızı sağlar.
2. Terleme
Terleme aslında kaç ya da savaş sistemiyle ilgili doğal bir stres tepkisidir. Terleme, vücuttaki hormonların iç tetikleyicisine verdiği aşırı tepkidir ve kaygı nedeniyle artan kalp atış hızı ve kan akışından dolayı oluşur. Terliyorsunuz çünkü vücudunuz kaç ya da savai moduna giriyor ve içsel çalkantı, vücudunuzun ısınmasına neden oluyor.
Kendinizi sakinleştirin
Sosyal anksiyete yüzünden aşırı terlemeyi önlemek için öncelikle düzenli nefes almanız gerekir. Gevşeyin, sakinleşin ve derin nefes almayı deneyin. Nefes alan kıyafetler giymeyi deneyin. Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için forma girin. Ayrıca, stresi azaltmaya ve yönetmeye yardımcı olmak için düzenli koşuya çıkmayı deneyin.
3. Titreme
Bu muhtemelen en kötü ve kontrol edilmesi en zor olan fiziksel semptomdur. Endişenizin kolayca gözlenebilen bir tezahürü çok utanç verici olabilir. Bu da kızarma ve terleme gibi diğer sosyal kaygı semptomlarına neden olabilir. Titreme, vücudunuzun kaç ya da savaş sistemleri tarafından yaratılan başka bir fiziksel reaksiyondur. Sisteminizdeki aşırı adrenalinin bir yan ürünüdür ve bu nedenle en iyi çözümler genellikle fizikseldir.
Açık havada çığlık atın
Titreme gibi bir anksiyete semptomu ile başa çıkmak için yine derin nefes almalısınız. Hatta bir nefes terapisi almayı bile düşünebilirsiniz. Düzenli olarak fiziksel egzersizler yapmak sakinleşmenizi sağlar. Ayrıca sosyal kaygının iyileşmesi için açık alanda bağırın ve çığlık atın. Bu egzersiz, vücuttaki aşırı adrenalinin sistemden atılmasına yardımcı olur.
4. Kasların gerilmesi
Araştırmalar, kasların gerilmesi ve sosyal anksiyete arasında doğrudan bir bağlantı olmadığını ortaya koyuyor. Anksiyete ile ilgili olarak kas gerginliği, anksiyete semptomlarının aşırı abartılmasının bir sonucudur. Kas gerilmesinin nedenleri ne olursa olsun, çok kötü olmadan önce bu semptomla başa çıkmanın yollarını bulmak faydalıdır.
Yoga yapmaya başlayın
Kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde sıcak bir duş alırsanız, rahatladığınızı fark edersiniz. Düzenli olarak masaj yaptırın ve gevşemeyi öğrenmek için bir yoga kursuna başlayın. Düzenli olarak yoga yaparsanız, hem ruhsal olarak hem de bedensel olarak daha huzurlu olduğunuzu hissedersiniz.
5. Sesin titremesi
Stres ve anksiyete sesinizin kalitesini etkileyebilir. Genelde bu özel semptomun kaynağı, yargılanma, kendinden şüphe duyma ve fazla düşünmedir. Bu, vücudunuzun diğer semptomlarda olduğu gibi değişmesine ve sesinizi titretmesine veya çatlamasına neden olur.
Sohbetin çift yönlü bir süreç olduğunu bilin
Kaygıyı mümkün olduğunca azaltmak için düzenli egzersiz yapın. Söyleyeceğiniz şeyler bittiğinde size yardımcı olacak bazı sohbet konularını daha önceden düşünebilirsiniz. Sohbeti, tek yönlü bir otoyol olarak değil, gelişli ve gidişli bir yol olarak düşünün.
Karşılıklı sohbetler tenis maçına benzer, unutmayın
Bir sohbeti sürdürmek sizin sorumluluğunuzda değildir. Her bir taraf sohbetin sorunsuzca akması için bir konu açmalıdır. Yani, sohbetin bir tenis maçı olduğunu hayal edin. Söylediğiniz her şey diğer kişiye gönderilir ve geri bir şey göndermek kendi sorumluluğundadır. Bu bakış açısı, baskıların bir kısmından kurtulmanıza ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olur.
6. Nefes darlığı
Nefes darlığı en yaygın sosyal anksiyete belirtilerinden biridir. Genellikle sizden, başkalarının önünde konuşmanız istendiğinde veya grup konuşmasının odağı siz olduğunda gerçekleşir. Hiperventilasyon ve nefes darlığı anksiyete ataklarına neden olabilir. Nefes darlığı çok hızlı ve sık nefes aldığınızda veya nefes almayı düşündüğünüzde ortaya çıkar. Bu durum, ihtiyacınız olandan daha fazla hava almanıza yol açar.
Meditasyon yapın
Yavaş nefesler ile işe başlayın ve karın bölgenize odaklanın. Televizyon izlemek, bilgisayar oyunları oynamak ya da kitap okumak gibi dikkat dağıtıcı aktiviteler yapın. Ayrıca, kalp atış hızınızı yükseltmek için yürüyüş, koşu veya egzersiz yapın. Bunun yanı sıra düzenli olarak meditasyon yapmaya özen gösterin.
7. Ağız kuruluğu
Stres, anksiyete ve depresyon, sosyal açıdan endişeli bir insanda tükürüğün azalmasına yol açabilir. Başka bir deyişle, kaygınız fiziksel olarak ürettiğiniz tükürük miktarını etkileyebilir. Bu, yine, bir olayın tetiklediği kaç ya da savaş sisteminden kaynaklanır. Bazen rahatsız edici ve beklenmedik olabilse de, bu semptomla kolayca başa çıkabilir.
Bol su içmeye dikkat edin
Tetikleyicilerinizi tanımlayın, kabul edin ve onların farkında olun. Günlük su tüketme miktarınızı artırın. Ağızdan değil burundan nefes alıp vermeye özen gösterin. Soluduğunuz havayı nemli tutmak için yapabileceğiniz bir hava nemlendirme cihazı kullanın.
8. Kalp çarpıntısı
Kalp çarpıntısı, hem bir semptom hem de bir nedendir. Başka bir deyişle, endişe duymadan önce kalp çarpıntınız olabilir. Kaygı, o zaman, çarpıntıdan kaynaklanıyor olabilir. Genellikle bir panik atak nöbeti böyle başlar. Kalp çarpıntısı bir şeyden kaynaklanabilir veya nedensiz olabilir. Bu, onu daha sinir bozucu sosyal kaygı semptomlarından biri yapar.
Uzun yürüyüşler yapın
Kafein, alkol ve nikotin kullanmaktan kaçının. Uzun yürüyüşlere çıkın ve nefes egzersizleri yapın. Aklınızı oyunlar, televizyon veya film gibi herhangi bir aktivite ile dikkatinizi dağıtın. Bolca su içmeyi unutmayın.
9. Olumsuz önyargılar
Olumsuz önyargı, bireyin kendisinin olumlu deneyimleri ve sosyal hayatını küçümseme ve başkalarının sosyal yeteneklerini büyütme eğilimidir. Bunun bilimsel nedeni, kaygı çeken insanların göreceli olarak küçük bir ön kortekse yani şakakların altındaki düşünce ve duyguları düzenlemeye yardımcı olan bir beyin bölgesine sahip olmalarıdır.
Karamsar eğilimler
Olumsuz önyargıları olanlar, her şeyi altüst etme eğilimindedir. İnsanları, durumları ve olayları “iyi” veya “kötü” olarak etiketleme ve daha çok şeyi kötü olarak etiketleme eğilimindedirler. Olumsuzluk önyargısı olan bir kişi de endişeleri ve korkularıyla yaşar. Bu durum sindirim sorunları veya baş ağrıları gibi uzun süreli fiziksel semptomları arttırabilir.
1. Yüz kızarması
Endişeli hissettiğinizde kanın yüzünüze akması sık görülen bir durumdur. Yüz kızarması bazı durumlarda utanç verici hissettirebilir ve sosyal hayattan daha da geriye çekilmenize neden olabilir.
Utanç hissini kucaklayın
Eğer böyle bir durumda utanmış hissediyorsanız öncelikle bu hissin farkına varmalısınız. Ardından birkaç dakika boyunca, derin ve yavaş şekilde nefes alıp verin. Utanç hissini kabul edin ve onu kucaklayın. Daha sonra gülümseyin hatta kahkahalar atın. Burada asıl bilmeniz gereken şey, yüz kızarmasından dolayı kimsenin sizi eleştirmeyeceğidir ve bunun normal olduğunu kabul etmektir.
Kendinizi ana çağırın
Hissettiğiniz utancın çoğu içseldir. Bu yüzden gözlerinizi kapatmak, bilinçli olarak nefes almak, gülümsemek ve kendini kabullenmek gibi egzersizler bu kadar etkilidir. Sizi şimdiki ana geri getirir ve kontrolün sizde olduğunun farkında olmanızı sağlar.
2. Terleme
Terleme aslında kaç ya da savaş sistemiyle ilgili doğal bir stres tepkisidir. Terleme, vücuttaki hormonların iç tetikleyicisine verdiği aşırı tepkidir ve kaygı nedeniyle artan kalp atış hızı ve kan akışından dolayı oluşur. Terliyorsunuz çünkü vücudunuz kaç ya da savai moduna giriyor ve içsel çalkantı, vücudunuzun ısınmasına neden oluyor.
Kendinizi sakinleştirin
Sosyal anksiyete yüzünden aşırı terlemeyi önlemek için öncelikle düzenli nefes almanız gerekir. Gevşeyin, sakinleşin ve derin nefes almayı deneyin. Nefes alan kıyafetler giymeyi deneyin. Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için forma girin. Ayrıca, stresi azaltmaya ve yönetmeye yardımcı olmak için düzenli koşuya çıkmayı deneyin.
3. Titreme
Bu muhtemelen en kötü ve kontrol edilmesi en zor olan fiziksel semptomdur. Endişenizin kolayca gözlenebilen bir tezahürü çok utanç verici olabilir. Bu da kızarma ve terleme gibi diğer sosyal kaygı semptomlarına neden olabilir. Titreme, vücudunuzun kaç ya da savaş sistemleri tarafından yaratılan başka bir fiziksel reaksiyondur. Sisteminizdeki aşırı adrenalinin bir yan ürünüdür ve bu nedenle en iyi çözümler genellikle fizikseldir.
Açık havada çığlık atın
Titreme gibi bir anksiyete semptomu ile başa çıkmak için yine derin nefes almalısınız. Hatta bir nefes terapisi almayı bile düşünebilirsiniz. Düzenli olarak fiziksel egzersizler yapmak sakinleşmenizi sağlar. Ayrıca sosyal kaygının iyileşmesi için açık alanda bağırın ve çığlık atın. Bu egzersiz, vücuttaki aşırı adrenalinin sistemden atılmasına yardımcı olur.
4. Kasların gerilmesi
Araştırmalar, kasların gerilmesi ve sosyal anksiyete arasında doğrudan bir bağlantı olmadığını ortaya koyuyor. Anksiyete ile ilgili olarak kas gerginliği, anksiyete semptomlarının aşırı abartılmasının bir sonucudur. Kas gerilmesinin nedenleri ne olursa olsun, çok kötü olmadan önce bu semptomla başa çıkmanın yollarını bulmak faydalıdır.
Yoga yapmaya başlayın
Kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde sıcak bir duş alırsanız, rahatladığınızı fark edersiniz. Düzenli olarak masaj yaptırın ve gevşemeyi öğrenmek için bir yoga kursuna başlayın. Düzenli olarak yoga yaparsanız, hem ruhsal olarak hem de bedensel olarak daha huzurlu olduğunuzu hissedersiniz.
5. Sesin titremesi
Stres ve anksiyete sesinizin kalitesini etkileyebilir. Genelde bu özel semptomun kaynağı, yargılanma, kendinden şüphe duyma ve fazla düşünmedir. Bu, vücudunuzun diğer semptomlarda olduğu gibi değişmesine ve sesinizi titretmesine veya çatlamasına neden olur.
Sohbetin çift yönlü bir süreç olduğunu bilin
Kaygıyı mümkün olduğunca azaltmak için düzenli egzersiz yapın. Söyleyeceğiniz şeyler bittiğinde size yardımcı olacak bazı sohbet konularını daha önceden düşünebilirsiniz. Sohbeti, tek yönlü bir otoyol olarak değil, gelişli ve gidişli bir yol olarak düşünün.
Karşılıklı sohbetler tenis maçına benzer, unutmayın
Bir sohbeti sürdürmek sizin sorumluluğunuzda değildir. Her bir taraf sohbetin sorunsuzca akması için bir konu açmalıdır. Yani, sohbetin bir tenis maçı olduğunu hayal edin. Söylediğiniz her şey diğer kişiye gönderilir ve geri bir şey göndermek kendi sorumluluğundadır. Bu bakış açısı, baskıların bir kısmından kurtulmanıza ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olur.
6. Nefes darlığı
Nefes darlığı en yaygın sosyal anksiyete belirtilerinden biridir. Genellikle sizden, başkalarının önünde konuşmanız istendiğinde veya grup konuşmasının odağı siz olduğunda gerçekleşir. Hiperventilasyon ve nefes darlığı anksiyete ataklarına neden olabilir. Nefes darlığı çok hızlı ve sık nefes aldığınızda veya nefes almayı düşündüğünüzde ortaya çıkar. Bu durum, ihtiyacınız olandan daha fazla hava almanıza yol açar.
Meditasyon yapın
Yavaş nefesler ile işe başlayın ve karın bölgenize odaklanın. Televizyon izlemek, bilgisayar oyunları oynamak ya da kitap okumak gibi dikkat dağıtıcı aktiviteler yapın. Ayrıca, kalp atış hızınızı yükseltmek için yürüyüş, koşu veya egzersiz yapın. Bunun yanı sıra düzenli olarak meditasyon yapmaya özen gösterin.
7. Ağız kuruluğu
Stres, anksiyete ve depresyon, sosyal açıdan endişeli bir insanda tükürüğün azalmasına yol açabilir. Başka bir deyişle, kaygınız fiziksel olarak ürettiğiniz tükürük miktarını etkileyebilir. Bu, yine, bir olayın tetiklediği kaç ya da savaş sisteminden kaynaklanır. Bazen rahatsız edici ve beklenmedik olabilse de, bu semptomla kolayca başa çıkabilir.
Bol su içmeye dikkat edin
Tetikleyicilerinizi tanımlayın, kabul edin ve onların farkında olun. Günlük su tüketme miktarınızı artırın. Ağızdan değil burundan nefes alıp vermeye özen gösterin. Soluduğunuz havayı nemli tutmak için yapabileceğiniz bir hava nemlendirme cihazı kullanın.
8. Kalp çarpıntısı
Kalp çarpıntısı, hem bir semptom hem de bir nedendir. Başka bir deyişle, endişe duymadan önce kalp çarpıntınız olabilir. Kaygı, o zaman, çarpıntıdan kaynaklanıyor olabilir. Genellikle bir panik atak nöbeti böyle başlar. Kalp çarpıntısı bir şeyden kaynaklanabilir veya nedensiz olabilir. Bu, onu daha sinir bozucu sosyal kaygı semptomlarından biri yapar.
Uzun yürüyüşler yapın
Kafein, alkol ve nikotin kullanmaktan kaçının. Uzun yürüyüşlere çıkın ve nefes egzersizleri yapın. Aklınızı oyunlar, televizyon veya film gibi herhangi bir aktivite ile dikkatinizi dağıtın. Bolca su içmeyi unutmayın.
9. Olumsuz önyargılar
Olumsuz önyargı, bireyin kendisinin olumlu deneyimleri ve sosyal hayatını küçümseme ve başkalarının sosyal yeteneklerini büyütme eğilimidir. Bunun bilimsel nedeni, kaygı çeken insanların göreceli olarak küçük bir ön kortekse yani şakakların altındaki düşünce ve duyguları düzenlemeye yardımcı olan bir beyin bölgesine sahip olmalarıdır.
Karamsar eğilimler
Olumsuz önyargıları olanlar, her şeyi altüst etme eğilimindedir. İnsanları, durumları ve olayları “iyi” veya “kötü” olarak etiketleme ve daha çok şeyi kötü olarak etiketleme eğilimindedirler. Olumsuzluk önyargısı olan bir kişi de endişeleri ve korkularıyla yaşar. Bu durum sindirim sorunları veya baş ağrıları gibi uzun süreli fiziksel semptomları arttırabilir.